Frag Out! Magazine
Issue link: https://fragout.uberflip.com/i/372730
Poza WOD-em w klubie prowadzone są także treningi oparte na protokole Tabaty oraz zajęcia Jaw Breaker. Tabata Workout składa się z interwałów wytrzymałościowo-siłowych, wykonywanych w stosunku 2:1 (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy). Podczas treningu wykonywanych jest osiem ćwiczeń po cztery serie w każdym. Jaw Breaker to obwody wytrzymałościowo-siłowe złożone z 4-6 ćwiczeń, wykonywane przez 30-60 sekund każde, w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego – trening stworzony dla żołnierzy jednostek specjalnych. Otwierając klub chcieliśmy przede wszystkim aby było to takie miejsce, w którym sami chcielibyśmy ćwiczyć. Cele nadrzędne to praca nad sobą, pokonywanie własnych słabości i niedoskonałości, kompleksowe przygotowan- ie do walki na kilku płaszczyznach. Stąd poza treningami wytrzymałościowo-siłowymi, trening bokserski i szkole- nia np. w zakresie posługiwania się pałką teleskopową. Dopełnieniem całości jest trening strzelecki prowadzony rzez doświadczonych instruktorów, oczywiście już poza siedzibą klubu, na strzelnicach. War-sztat to, zgodnie z definicją, miejsce z kompletem narzędzi do wykonywania określonej pracy. Tak jest i u nas: paleta dostępnych u nas narzędzi zaczyna się na skakance, a kończy na broni palnej. W dwuczłonowości nazwy naszego klubu nie ma przypadku: jej pierwszy element nawiązuje do miasta Warszawy. Grafika na jednej ze ścian przedstawia wieżę Muzeum Powstania Warszawskiego z symbolem Polski Walczącej na tle stolicy. Jest to symbol okna na miasto, które nigdy nie klęka. Pamięć o tym daje nam siłę do działania. TabaTa Trening oparty na „Protokole Tabaty" składa się z interwałów wytrzymałościowo-siłowych, wykony- wanych w stosunku 2:1 (20 sekund pracy, 10 sekund przerwy). Podczas treningu wykonywanych jest osiem ćwiczeń, po cztery serie w każdym. W 1996 r. Izumi Tabata dowiódł naukowo, że taka konstrukcja treningu jest skuteczniejsza od tradycyjnego trenin- gu interwałowego. Przez sześć tygodni trenujący „Protokołem Tabaty" poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową średnio o 14%, zaś beztlenową aż o 28%. Z tego względu „Protokół Tabaty" okrzyk- nięto wyjątkowym, bo żaden inny sposób trenowa- nia nie poprawia obu tych parametrów. Trening również przyczynia się do szybkiego spala- nia tkanki tłuszczowej. Po krótkich, ale bardzo inten- sywnych wysiłkach możemy zaobserwować efekt „After Burn". Oznacza to, że aż do 48 h po zakończo- nym treningu następuje spalenie tkanki tłuszczowej. Za jęcia „ jaw breaker" Autorskie zajęcia które powstały u nas z myślą o „spe- cjalnych". „Jaw Breaker" – obwody wytrzymałościowo -siłowe, złożone z 4-6 ćwiczeń wykonywane przez 30-60 sekund każde, w zależności od stopnia zaawansowania. Przykładowy trening: Pierwszy obwód: czas 30 s na każde ćwiczenie. - bieg wahadłowy 60 metrów; - martwy ciąg (100% masy ciała) osiem powtórzeń; - skłony tułowia w przód z leżenia do siadu (start: ręce wyprostowane na ziemi za głową, stop: po skłonie w przód, ręce na ziemi przed sobą), 10 powtórzeń; - swing kettlebellem (wymachy) 12 powtórzeń; - wskoki na platformę plyometryczną, 10 powtórzeń; - 'padnij, powstań, podskocz' (tzw. Burpees), 10 powtórzeń. Następne obwody zwiększają się kolejno do 40, 50, 60 sekund na każde z w/w ćwiczeń, wydłużając przy tym czas odpoczynku, jednak docelowo dążymy do wykonania czterech obwodów w limicie czasowym 30 sekund na każde ćwiczenie - od tego, jak szybko wykonamy ćwiczenie/zadanie, zależy długość od- poczynku. Np. jeżeli bieg wahadłowy w pierwszym obwodzie wykonamy w 25 sekund, pozostaje nam 5 sekund na odpoczynek. W praktyce to tylko czas na przejście do kolejnego zadania. Jeżeli następne ćwiczenie (martwy ciąg) zajmie na 10 sekund, to mamy już 20 sekund na odpoczynek, itd. www.fragoutmag.com